План тренировок январь-март Старшие

Написано 13 января, 2012 by olga

 

11.01.2012 С разминка 3,5 +скоростная в Битце за кольцом, отработка хода по узкой лыжне 8*250/700+заминка 3,5 1.30
12.01.2012 Ч скоростная работа в манеже 2.0
13.01.2012 П теория: работа по сетке, расхождение в поворотах, спринт, разбор карт Алешкино практика: работа по ближней сетке 3.5
14.01.2012 С выезд на карту Весенней, катание по сетке 60
15.01.2012 В тренировка в Алешкино + докатать до 30км объемы 1.0+2.0
16.01.2012 П разминка до сетки всеми стилями, работа по дальней 5ке*2 подъемы в хорошем темпе, на спуске отдых, баня, растяжки 20+1.20+20
17.01.2012 В отдых
18.01.2012 С выезд на дальнюю сетку-30мин.разминка+дистанция 40мин+заминка40мин, после дистанции — скоростная-5*400/300 2.30
19.01.2012 Ч скоростная работа в манеже 2.0
20.01.2012 П имитация спринта с наложением дистанции на элипс + катание по карте аналогичной Алешкино+ имитация сетки Алешкино на поле + теория по карте Алешкино 3.5
21.01.2012 С восстановительное катание 40-60 40-60
22.01.2012 В разминка+Первенство Москвы спринт +заминка Алешкино 20+20+40
23.01.2012 П длительная по 5*4 ке, оценка пройденного достояния, разбор карт весенней, баня+растяжки 2.30
24.01.2012 В отдых
25.01.2012 С тренажёрка+разминка+ работа на дальней сетке, имитация дистанции на весенней, длинные перегоны+заминка по 7 км, отработка скоростных спусков и резких подъемов 2.30
26.01.2012 Ч скоростная работа в манеже 2.0
27.01.2012 П  разбор карты Весенней, элипсы по картам весенней, скоростная на кругах 4*100+5*150+6*200, теория — реализация длинных и коротких перегонов, специфика работы при преодолении препятствий 3.5
28.01.2012 С восстановительное катание 40-60 40-60
29.01.2012 В П-во Москвы маркировка по летней карте, весенняя 20+50+20
30.01.2012 П Работа в манеже, отработка средних и длинных дистанций 400, 800м 2.0
31.01.2012 В отдых
01.02.2012 С катание на дальней 5ке отработка острых поворотов с расхождением на них, отработка скоростных спусков и резких подъемов 2.00
02.02.2012 Ч техническая работа на велосипедах 2.0
03.02.2012 П теория: оценка местности, теория классики
практика: эллипсы на стадионе с установкой кп		 1.30+30
04.02.2012 С восстановительное катание 40-60 40-60
05.02.2012 В Соревнования по туризму, м. Новоясеневская
06.02.2012 П манеж, длительный кросс, баня +растяжки 2.0+ 0.40
07.02.2012 В отдых
08.02.2012 С тренажёрка+разминка+ работа на дальней сетке, имитация дистанции на весенней, длинные перегоны+заминка 7 км 0.20+1.0+0.30
09.02.2012 Ч техническая работа на велосипедах 2.0
10.02.2012 П  разбор карты Весенней, эллипсы по картам весенней, скоростная на кругах 4*100+5*150+6*200, теория — реализация длинных и коротких перегонов, специфика работы при преодолении препятствий 1.30
11.02.2012 С восстановительное катание велосипед + растяжки 40-60
12.02.2012 В П-во Москвы классика, весенняя 0.20+60+0.20
13.02.2012 П скоростная работа в манеже 60, 100+ барьеры+ баня +растяжки 1.30+0.40
14.02.2012 В отдых
15.02.2012 С катание на лыжах по необычным местам — поход 2.0
16.02.2012 Ч длительная на велосипеде 3.0
17.02.2012 П теория: кто за что отвечает на эстафете, эстафета, специфика этапов, передача эстафеты зимой
практика: сотрудничество на дистанции в зависимости от этапов на стадионе (колпачки с номерами)		 1.0+1.0
18.02.2012 С восстановательное катание велосипед 40-80 мин 40-80
19.02.2012 В П-во Фотона 20+40+20
20.02.2012 П длительная беговая подготовка в манеже 2.0 +баня +растяжки 2.0+0.40
21.02.2012 В отдых
22.02.2012 С теория: повтор специфика этапов, передача эстафеты зимой практика: реализация эстафет на карте Битца 2.0
23.02.2012 Ч техническая работа на велосипеде 20+1.30+20
24.02.2012 П теория: кто за что отвечает на эстафете, разбор карты соревнований (ст. Авангард)
практика: передача эстафет, коротенькие дистанции на скорость по стадиону		 30+1.0
25.02.2012 С велосипеды 1.0 1.0
26.02.2012 В П-во Москвы эстафеты, ст.Авангард 20+40+20
27.02.2012 П велосипед — специфика преодоления препятсвий, привыкание к ботинкам велосипедным, баня+растяжки 1.30+30
28.02.2012 В отдых
29.02.2012 С Катание на лыжах — поход 2.0
01.03.2012 Ч скоростная работа в манеже 40+1.30
02.03.2012 П теория о видах летнего ориентирования40+отработка дистанции, преодоление препятствий60+растяжки 40+60+20
03.03.2012 С велосипеды 1.30 1.30
04.03.2012 В втягивающий кросс + растяжки 40+20
05.03.2012 П велосипеды, равномерное вкатывание, аккуратно,пробуем преодолевать спуски и мостики+баня+ растяжки 1.30
06.03.2012 В отдых
07.03.2012 С психологическая работа по подготовке к гонке, ведение психологической борьбы на дистанции 1.0+45+40
08.03.2012 Ч лыжная гонка в Битце 37км 3.0
09.03.2012 П теория: выбор варианта, тренажерка, практика: скоростно-силовая в оврагах работаем на подем 85-95% от мах  20мин+5*80/8сек*2мин + 7*150/10сек*3мин+3*30/5сек+20мин 1.0
10.03.2012 С велосипед 1.10 равномерно, пробуем переносить массу тела на заднее колесо, прыжки по утоптанным тропинкам, на спусках маневрируем- повороты 1.10
11.03.2012 В длительный  кросс с картой — нитка на 15-17км 2.0-2.20
12.03.2012 П  велосипед — равномерно по дистанции 6-8км+ интервальная на 2ке 2*3мин -40мин+ баня + растяжки 30+40+20
13.03.2012 В отдых
14.03.2012 С теория: турнир: расстояние+усл.знаки, … практика: техника удлиненного шага, 5-8км+ 45мин скоростная: 15+6*30/5сек*2+7*50/7сек*3+8*70/10+10 1.0+45+1.0
15.03.2012 Ч скоростная работа в манеже 20+1.30
16.03.2012 П 16.30-18.00 теория, составление плана на Геленджик, выяснение, специфика реализация + 45мин силовая в подъем: 6*40/25сек+7*50/30сек+8*70/1.0+10 20+45+30
17.03.2012 С велосипед 50 равномерно, без активности 50
18.03.2012 В Фестиваль юношеского ориентирования ст. Снежинка Химки 40


План тренировок — Старшие

Написано 19 ноября, 2011 by Dim
21.11.2011 П 1.тренажёрка, ОФП — имитации с палками (10-12дев, 15-18мал), прорисовка 1 карты, растяжки в бане 2.30+30
22.11.2011 В отдых, игра на компьютерном имитаторе по запоминанию и реализации перегонов по зимей сетке
23.11.2011 С тренажёрка,работа над техникой на кругах, соединение рук и ног (катание 1.30 — непрерывное), ЛФК полный комплекс по 2 подхода, 3.0
24.11.2011 Ч велосипед 25-30км или ОФП 1.50 (16км), ЛФК 1 подход 1.50+20
25.11.2011 П теория: отработка автоматизации запоминания перегонов, деление перегонов на отрезки, имитация конька, катание на лыжах 30мин, ЛФК 2 подхода, сдача карты 1, прорисовка карты 2 1.0+30+30+30
26.11.2011 С Ваня: выезд на карту Алешкино, нитка по дорожкам, оценка залесенности, дорог и новой трассы…
27.11.2011 В проверка прорубки сетки ближней и дальней, а также имитационных кругов, объем 15-20км на тренировке, на подъемах чуть повысить скрость и не сбавлять 400м 2.30
28.11.2011 П тренажёрка, велоспорт (длительная работа 2.20),  сдача карты 2, прорисовка карты 3, растяжки в бане 15+2.20
29.11.2011 В отдых, игра на компьютерном имитаторе по запоминанию и реализации перегонов по зимей сетке
30.11.2011 С  теория:работа со столиком, реализация поворотов. Практика:тренажерка, разминка 20′ -маркировка(нитка по сетке 20-40′)-ОФП 40′(15км старшие) +ЛФК 1 подход 30+2.0+15
01.12.2011 Ч велоспорт или интервальная (20разм, 1мин через 4мин 80% от макс с пульсометрами до 1.40, 20замин), ЛФК 1 подход 2.20+15
02.12.2011 П теория: распределение t на старте,реализация поворотов, маркировка, проработка карт измайлово практика: разминка 15′ — скоростная 10*50+5*100+2*400 — заминка 10′, сдача нормативов + сдача карты3, прорисовка карты 4 3.00
03.12.2011 С Ваня: выезд на карту Алешкино, нитка по дорожкам, прорисовка трассы на карте
04.12.2011 В «Рубеж Славы»   мт   В.И.Мартишев   ПКиО «Измайлово», общая нагрузка 25-30км 30+3.0
05.12.2011 П велоспорт равномерно 2.0 + силовая в Узком или «лысую»5*50*2подхода-1одну,5*50*2подхода-2х — заминка 15′+сдача карты 4, прорисовка карты 5, растяжки в бане 2.0+40+15
06.12.2011 В отдых, игра на компьютерном имитаторе по запоминанию и реализации перегонов по зимей сетке
07.12.2011 С теория: сетка, проговаривание, практика:тренажерка+ разминка 20′ — работа по сетке 20-40′-ОФП 40′(имитационные круги реализация поворотов) +ЛФК 1 подход +разбор техничекой части тренировки 20+1.40+15+30
08.12.2011 Ч велоспорт или переменная(20разм, 2мин 60%, 1мин 80%, 2мин 70% с пульсометрами до 1.40, 20замин), ЛФК 1 подход 2.30-3.00
09.12.2011 П теория:выбор пути, спринт,проработка карт Тропарево практика:разминка 15′ — дистанция у ЦДЮТЭ Элипс,  -имитация старта мо минутам дистанция на 3-5мин (скоростная 5*50+6*100+ — заминка 10′) ЛФК 2 подхода +сдача карты 5, прорисовка карты 6 30+40+30+15
10.12.2011 С Ваня: выезд на карту Химки, нитка по дорожкам, оценка залесенности, дорог и новой лыжной трассы…
11.12.2011 В Первенство ЮЗАО по спортивному ориентированию Тропарево, накатываем до28-30км за тренировку (можно в Битце докатать) 25+3.0
12.12.2011 П велоспорт равномерно 2.0, (силовая в Узкое или «лысую»5*50-1а,5*70-2х -2*100мах — заминка 20′), растяжки в бане +сдача карты 6, прорисовка карты 7 2.0+45
13.12.2011 В отдых, игра на компьютерном имитаторе по запоминанию и реализации перегонов по зимей сетке
14.12.2011 С теория: сотрудничество, реализация смотровых кп и передачи эстафеты(смены карт) практика:разминка 15′ +парное прохождение дистанции 40 + ОФП по 5ке 1.0+ЛФК 1 подход 30+40+30+15
15.12.2011 Ч велоспорт или интервальная (20разм, 1мин через 4мин 85% от макс с пульсометрами до 1.40, 20замин), ЛФК 1 подход 2.30-3.00
16.12.2011 П теория: сотрудничество, ускорение на лыжах, преодоление препятствий, горки практика:разминка 15′ +на круге препятствия, сдача нормативов + ОФП по 5ке 1.0+ЛФК 1 подход, сдача карты 7, прорисовка карты 8 30+40+30+15
17.12.2011 С Ваня: выезд на карту Весенняя, нитка по дорожкам, оценка залесенности, дорог и новой лыжной трассы…
18.12.2011 В П-во Зюзино  в Битце + накатывание объемов до 30км 25+3.0
19.12.2011 П велоспорт равномерно 2.0 (спринт  по 2ке, макс скорость\силовая в Узкое или «лысую»3*50-1а,4*70-2х,2*100-многоскоки, 1*400-имитационный шаг)+ растяжки в бане +сдача карты 8, прорисовка карты 9 2.00+20+35
20.12.2011 В отдых, игра на компьютерном имитаторе по запоминанию и реализации перегонов по зимей сетке
21.12.2011 С теория: реализация вариантов по схемам, соревновательный накал практика:разминка 15′ +поминутный старт по группам в соответствии с субботой + ОФП по 5ке 1.0+ЛФК 1 подход 20+1.20+1.0+15
22.12.2011 Ч велоспорт скоростная до 40мин и  ЛФК 2 подход 40+30
23.12.2011 П теория: разбор карт Новогодних стартов.  практика:разминка 15′ +поминутный старт по группам в соответствии с воскресеньем, растяжки,сдача карты 9 30+1.0+30
24.12.2011 С Новогодние старты + восстановительное катание 40мин 30+40
25.12.2011 В Новогодние старты + накатывание обемов до 30км 30+3.0
26.12.2011 П велоспорт или катание (разминка 20′ — силовая по 5ке Битца:10*100-4*400 — заминка 40-60′) +разбор карт соревнований 2.0
27.12.2011 В отдых
28.12.2011 С катание на лыжах по 5ке Битца за Кольцом+сдача карты №7 1.15
29.12.2011 Ч отдых
30.12.2011 П разминка 20′ — Лыжная гонка 5км — заминка 40-60′ 2.20
31.12.2011 С !!!!!!!!!!!!!С НОВЫМ ГОДОМ, УУУУУРРРРРААААА!!!!!!!!!!!!!!! СПИМ
1-2.01.2012 В 01.10 отъезд в ПИТЕР